Bí quyết chế biến thực phẩm tăng giá trị dinh dưỡng thể hình tốt

Sau khi trải qua quá trình sơ chế và chế biến, thực phẩm chắc chắn sẽ bị mất đi một phần giá trị dinh dưỡng và dinh dưỡng thể hình vốn có. Dưới đây là những mẹo nhỏ có thể giúp bạn giữ lại được giá trị dinh dưỡng tối ưu nhất sau từ thực phẩm trong bữa ăn hàng ngày.

Người tạo: Admin - 25 tháng 11, 2020

Chất đạm chứa trong các axit amin giúp xây dựng cơ bắp. Lượng protein khuyên dùng mỗi ngày là 1,1gr/kg trọng lượng cơ thể đối với người bình thường. Tuy nhiên, theo các nghiên cứu khoa học, đối với các vận động viên, đặc biệt là những người muốn tăng cơ bắp thì cần phải hấp thụ gấp đôi liều lượng đó. Đặc biệt, những người mới bắt đầu tập thể hình cần phải hấp thụ tới 3.3gram protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, trong 6 tháng đầu tiên. Lý do vì đây chính là khoảng thời gian mà cơ thể cho thấy kết quả tập luyện rõ ràng nhất. Ví dụ, bạn nặng 81kg, về cơ bản là người mới tập thì bạn sẽ cần nạp đủ ~270 gram protein/ngày và ít nhất cũng là ~180 gram cho người muốn tăng cơ.

Món ăn dinh dưỡng thể hình tự chế biến

Để bổ sung chất đạm tốt nhất, hãy bổ sung ngay 20 thực phẩm giàu protein cho người tập thể hình vào danh sách thực đơn của bạn. Nguồn protein tốt nhất vẫn là từ thịt nạc (đó là lý do vì sao sau này bạn sẽ thấy nhiều người nói ăn ức gà mà bỏ da) của các loại động vật như bò, cá, trứng, gà, các sản phẩm từ sữa. Đó chính là nguồn protein tốt nhất chứa các nhóm amino axit mà cơ thể không thể tự tổng hợp được.

Bí quyết chế biến thực phẩm tăng giá trị dinh dưỡng thể hình tốt nhất

Tỏi

Theo Boldsky, trong tỏi chứa nhiều hợp chất chống ung thư, chống oxy hóa và rất giàu vitamin C. Để có thể phát huy tối đa dưỡng chất từ tỏi, bạn cần cắt nhỏ hoặc ngâm tỏi, để 10 phút trong không khí trước khi chế biến. Điều này giúp giải phóng hoàn toàn các chất chống oxy hóa trong tỏi.

Ví dụ về thực đơn dinh dưỡng thể hình

>> Xem thêm: Tác dụng không ngờ của tôm trong dinh dưỡng thể hình

Cà rốt

Bạn có biết rằng nếu để cà rốt nguyên củ khi nấu sẽ mang lại nhiều chất dinh dưỡng thể hình hơn là cắt nhỏ không? Thông thường, khi cắt hoặc nạo nhỏ cà rốt ra sẽ khiến 50% hàm lượng protein và carbohydrate, đặc biệt là falcarinol, hợp chất chống ung thư biến mất.

Khoai tây

Sau khi nấu xong, thay vì ăn luôn bạn nên để khoai tây trong ngăn mát khoảng một ngày hoặc qua đêm. Quá trình làm mát này sẽ làm giảm chỉ số đường huyết glycemic giúp duy trì lượng đường máu ổn định. Chỉ số glycemic thấp cũng có tác dụng làm giảm đề kháng insulin, một chu trình khiến cơ thể lưu trữ chất béo, đặc biệt ở bụng.

Các chất bột đường luôn được tích trự trong cơ bắp ở dạng glycogen, giúp cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh và cung cấp năng lượng cho người tập trong suốt quá trình tập luyện. Để tăng cân tăng cơ hiệu quả, thì một người mới tập nặng khoảng 81kg cần phải hấp thụ tới 360-450 gram bột đường mỗi ngày. Lưu ý, bạn chỉ nên hấp thụ thực phẩm chứa các chất "tinh bột hấp thụ chậm" (giúp giảm cân, giảm béo) như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây, rau xanh, khoai lang và yến mạch. Đó chính là nguyên tắc quan trọng thứ 2 trong chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình.

Khoai tây bổ sung carborhydrate cho dinh dưỡng thể hình

Các loại đậu hạt

Theo chuyên gia dinh dưỡng, bạn nên ngâm các loại đậu trong nước khoảng 12 giờ trước khi nấu. Đậu đã ngâm và đã mọc mầm sẽ mềm hơn và chứa hàm lượng protein tăng. Ăn đậu ngâm cũng giúp thúc đẩy tiêu hóa, nấu nhanh hơn vì enzyme tạo khí gas và trisaccharides sẽ được trung hòa với nước.

Măng tây

Sau khi mua về, bạn nên bảo quản măng tây trong tủ lạnh để giữ lại hiệu quả của hoạt động trao đổi chất có trong măng tây. Các đặc tính chống oxy hóa của măng tây cũng có tác dụng ngăn ngừa độc tố từ các loại rau củ khác xâm nhập vào.

Những người thừa năng lượng (dẫn tới béo mập) do ít vận động, tập thể dục muốn giảm cân thì phải giảm đi lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống hàng ngày; tuy nhiên, chúng ta cần phải hấp thụ 5-10% lượng chất béo bão hòa mỗi ngày để duy trì năng lượng nhé. Lý do vì sao các anh em cần chất béo? Chế độ ăn nhiều chất béo hơn (nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất béo bão hòa hơn) sẽ giúp duy trì hàm lượng testosterone tốt hơn nhiều so với các khẩu phần ăn quá ít chất béo.

Măng tây cũng cần thiết cho món ăn dinh dưỡng thể hình tự chế biến

Vậy testosterone đóng vai trò gì ở đây? Việc duy trì hàm lượng testosterone ở mức lý tưởng nhất sẽ giúp tăng kích thước cơ bắp, và không tích tụ mỡ thừa.

Các loại thịt đỏ như thịt cổ, vai, hay mông bò không chỉ cung cấp nhiều hàm lượng chất béo bão hòa mà còn bổ sung cho cơ thể nguồn chất đạm chất lượng không kém đó nhé. Thêm vào đó, bơ, dầu oliu, bơ đậu phộng chứa nhiều các chất béo không bão hòa đơn; các loại cá thịt béo như cá trê, cá hồi, dầu hạt lạnh, quả óc chó cung cung cấp khá nhiều axit béo omega-3.

Chocolate

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chocolate đen sẽ tốt hơn chocolate sữa trong việc làm giảm cholesterol xấu và ngăn ngừa bệnh cao huyết áp. Chocolate đen cũng giúp giảm viêm, rất tốt trong quá trình giảm cân và duy trì vóc dáng.

>> Xem thêm: Tác hại của rượu trong dinh dưỡng thể hình

Rau củ quả cũng cần bổ sung đầy đủ trong thực đơn dinh dưỡng thể hình

Rau xanh

Các loại rau xanh như rau bina, bông cải xanh...chứa rất nhiều sắt nhưng ở dạng khó tiêu. Do đó, trước khi ăn bạn nên rắc thêm một ít nước cốt chanh vào để giúp việc hấp thụ dễ dàng hơn.

Tags: dinh dưỡng thể hình, dinh dưỡng thể hình tự chế biến, dinh dưỡng thể hình hiệu quả, thực đơn dinh dưỡng thể hình, carbohydrate trong dinh dưỡng thể hình, món ăn dinh dưỡng thể hình.