Dinh dưỡng thể hình cho người mới tập

Dinh dưỡng thể hình buổi sáng

Giống như một chiếc xe không được đổ xăng, cơ thể bạn có thể mệt mỏi cũng như thực hiện không đúng các động tác chuẩn, việc sử dụng các dụng cụ tập gym sai cách là  một trong những nguyên nhân dẫn đến chấn thương. Bất cứ ai tập thể hình, cho dù với mục đích tăng hay giảm cân cũng đều phải nạp năng lượng trước khi tập gym . Cơ thể bạn cần glucose từ thức ăn là sản sinh glycogen, carbohydrate được lưu trữ trong cơ bắp và sử dụng năng lượng khi cần thiết. Khi bạn có đủ glycogen, bạn có thể làm việc với cường độ trong một thời gian dài

Để đảm bảo rằng cơ thể của bạn có đủ glycogen trước khi bắt đầu tập gym vào buổi sáng sớm, ăn carbohydrate phức tạp trước khi tập thể dục. Thực phẩm có chứa carbohydrate phức tạp bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, trái cây, rau, khoai tây…Tránh các thực phẩm có đường trước khi tham gia tập luyện vào buổi sáng vì chúng làm cho cơ thể tiết ra nhiều insulin hơn. Làm cho bạn cảm thấy mệt mỏi, run rẩy, thiếu sự phối hợp nhịp nhàng. Ngoài ra, tránh các chất béo và protein ăn trước khi tập luyện vào buổi sáng vì những thục phẩm này sẽ không cung cấp cho bạn các glycogen cần thiết

– Bữa chính: Hoàn thành bữa sáng trước 8h sáng. Nếu bạn muốn xây dựng một chế độ dinh dưỡng thể hình hiệu quả thì tuyệt đối không được bỏ bữa sáng

• 01 Hủ tiếu (hoặc phở) có thịt gà hoặc thịt bò. Hoặc 1 dĩa cơm tấm đều tốt cả.
• 1 hộp sữa khoảng180-220ml.
• 1 quả chuối, 1 quả táo hoặc quả cam.
• 300ml nước chia đều từ đầu buổi sáng đến 9h.

– Bữa phụ 1 (10h)

• 1 quả trứng luộc (ăn nguyên trứng không bỏ lòng đỏ)
• 1 xúc xích bò
• 2 quả chuối
• 1 hộp sữa 180-220ml
• 300ml nước chia đều trong lúc tập và sau tập

Bất kể bạn đang muốn tăng cân hay giảm cân thì đều cần phải xem xét lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Nhất là lượng carbohydrate phức tạp nạp vào trước khi tập. Ăn quá ít sẽ không cung cấp cho bạn năng lượng nên bạn cần phải cố gắng. Ăn quá nhiều bạn bị mỏi cơ, chậm chạp thì việc tập luyện cũng sẽ bị ảnh hưởng. Chỉ cần một bát bột yến mạch hoặc ngũ cốc bơ đậu phộng, thanh protein, chuối… Rất lý tưởng cho một bữa ăn nhẹ hoặc ăn sáng. Các bữa ăn phụ trước khi tập luyện nên được cách 2-3 giờ và cách bữa ăn lớn 3-4 tiếng. Hãy nhớ rằng, cơ thể của bạn cần ăn đúng loại thực phẩm tốt để giúp bạn tập luyện vào buổi sáng sớm

Dinh dưỡng thể hình buổi trưa

– Bữa chính: Cơm nhà, cơm tiệm. Hoàn thành trước 12h trưa.
• 1 hộp sữa 180-220ml.
• 1 quả chuối, 01 quả táo, cam
• 300ml nước chia đều từ sau bữa ăn đến 14h.

– Bữa phụ 2 (13h): Hoàn thành bữa này trước lúc tập ít nhất 1 tiếng.
• 1 quả trứng luộc (ăn nguyên trứng).
• 1 xúc xích
• 2 quả cam hoặc táo
• 1 hộp sữa 180-220ml
• Nếu có điều kiện thì bạn bổ sung thêm 1 lần Whey protein trước khi tập chừng 30 phút

– Bữa phụ 3 (18h): Bổ sung dinh dưỡng ngay sau khi tập - có thể bỏ bữa này nếu bạn không có nhiều thời gian cho chế độ dinh dưỡng thể hình quá chi tiết

• 1 quả trứng luộc (ăn nguyên quả).
• 1 quả chuối.
• 1 hộp sữa 180-220ml.
• 1 muỗng Whey protein sau khi tập.

Dinh dưỡng cho người tập thể hình

Dinh dưỡng thể hình buổi tối

– Bữa chính: Cơm gia đình hoặc ăn ngoài. Hoàn thành trước 19h30.
• 1 hộp sữa 180-220ml
• 1 quả chuối
• 300ml nước chia ra uống từ sau bữa ăn đến 21h

– Bữa phụ 4 (21h30): Hoàn thành bữa này trước lúc đi ngủ ít nhất 1 tiếng để đảm bảo chế độ dinh dưỡng thể hình được bảo đảm sau cả ngày tập luyện
• 1 quả trứng luộc
• 2 quả chuối tiêu
• 1 hộp sữa 180-220ml

Lời khuyên

– Nên ăn nguyên trứng: không nên phí phạm thức ăn. Lòng đỏ trứng chứa nhiều chất dinh dưỡng và năng lượng cao. Chỉ khi bạn muốn siết cơ, giảm mỡ thì hãy bỏ lòng đỏ.

– Không uống nhiều nước trong khi luyện tập, nên uống từng ngụm. Uống nhiều hoặc uống ngụm lớn sẽ làm dạ dày bạn phải hoạt động nhiều hơn, gây khó khan khi tập luyện.