Từ 25-30 tuổi, xương của đàn ông đã bắt đầu yếu đi, giòn hơn và dễ gãy, nhất là với người ít vận động. Bên cạnh tăng cường tập thể lực rèn luyện sức khỏe, việc ăn uống hợp lý và đầu tư cho một kế hoạch dinh dưỡng thể hình tốt sẽ giúp bạn phòng ngừa đáng kể nguy cơ loãng xương
Dinh dưỡng thể hình từ sữa
Trong khi nhu cầu canxi hàng ngày của một người bình thường là 5g, người có nguy cơ loãng xương cao cần đến 12g. Mỗi ly sữa 250ml chứa 306mg canxi, các vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể. Bạn cần uống 0,75 lít sữa, tương đương 1 ly sữa vào buổi sáng,1 hũ sữa chua vào buổi trưa,1 ly sữa vào 5h chiều và 30g phô mai vào buổi tối.Ngoài ra, các thành phần khoáng chất có tác dụng giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống oxy hóa, chậm lão hóa tế bào. Hiện nay, trên thị trường có một số loại sữa giàu canxi tốt cho dinh dưỡng thể hình
Rất nhiều người thắc mắc rằng bột dinh dưỡng thể hình có tốt không? Hiệu quả như thế nào?. Với thực phẩm dinh dưỡng. đặc biệt là sản phẩm sữa dinh dưỡng trong thể hình đều được đánh giá là an toàn và hiệu quả. Những sản phẩm này không chỉ giúp người tập có một thân hình cân đối cho cả nam lẫn nữ mà còn giúp tăng cường sức khỏe có thể rắn chắc khỏe mạnh. Các sản phẩm sữa bột dinh dưỡng thể hình này không chỉ hỗ trợ luyện tập thể hình mà còn là giải pháp được rất nhiều người lựa chọn để bổ sung cải thiện chế độ ăn uống luyện tập hàng ngày vì những thực phẩm mà chúng ta ăn hằng ngày không cung cấp đủ các nguồn protein cho cơ thể đặc biệt đối với những người cần hỗ trợ bổ sung dinh dưỡng cho người tập thể hình, tập gym, người gầy muốn tăng cân và những người muốn tăng cơ bắp
Dinh dưỡng thể hình từ đậu
Trong 100g đậu nành chứa 411 calo, 34g protein, 18g chất béo, 165mg canxi, đặc biệt là hóc môn estrogen điều tiết hoạt động của các nội tiết tố, giúp xương phát triển, làm tăng mật độ xương. Người loãng xương cần ăn đậu hũ, sữa đậu nành, bột ngũ cốc…
Giá đỗ: 100g giá đỗ chứa 35mg isoflavon, vitamin C, calo thấp. Ăn nhiều giá đỗ giúp thanh nhiệt cơ thể, chống lão hóa tế bào, khử gốc hóa học tự do, ngăn chặn ung thư, loãng xương. Bạn nên bổ sung vào thực đơn dinh dưỡng thể hình 1 chén giá đỗ mỗi ngày.
Dinh dưỡng thể hình từ cá
Với các protein dễ hấp thu và nguồn vitamin D dồi dào tham gia tích cực vào sự tái tạo mật độ xương, nhiều omega-3, cá là thực phẩm giá trị nhất giúp bạn phòng tránh loãng xương. Omega-3 sau khi vào cơ thể sẽ biến đổi thành prostaglandin-hoạt chất giữ vai trò chủ yếu trong kháng viêm, làm chậm quá trình lão hóa xương.
Trong 100g cá hồi cung cấp 100% nhu cầu vitamin D cho dinh dưỡng thể hình hàng ngày.
Ưu điểm: Cá hồi chứa ít Natri (Na), chứa nhiều vitamin B1, B3, B6, Photpho (P) và rất nhiều Protein, B12 và selen (Se).
Khuyết điểm:: Ở Việt Nam thì giá thành tương đối cao.
Thành phần tổng quan trong 100g cá hồi:
206 Calories (111 calories từ chất béo),chất béo :12g (chất béo bão hòa 3g), cholesterol 63mg (21% 1 ngày), Natri (Na): 61mg (3%), tinh bột 0g (đường và chất sơ 0g), protein (chất đạm) 22g (32%). Nước chiếm 64.8g. Có 0% calories đến từ tinh bột, 54% đến từ chất béo và 46% calories đến từ protein.
Thành phần chi tiết của chất béo trong 100g cá hồi
Tổng số: 12.3g trong đó có 2.5g chất béo bão hòa, 4.4 g chất béo bão hòa đơn và 4.4g chất béo chưa bão hòa đa. Chất béo omega 3 là 2260 mg và chất béo omega 6 là 666mg.
Thành phần chi tiết của vitamin trong 100g cá hồi
Vitamin A: 50IU (1%), Vitamin C: 3.7mg (6%), Vitamin E: 0mg (0%), Vitamin K: 0mcg (0%), B1: 0.3mg (23%), B2: 0.1mg (8%), Vitamin B3: 8mg (40%), Vitamin B6: 0.6mg (32%), Vitamin B9: 34mcg (8%), Vitamin B12: 2.8mcg (47%), Choline: 0mg
Thành phần chi tiết của khoáng chất trong 100g cá hồi
Canxi (Ca): 15mg (1%), Sắt (Fe): 0.3mg (2%), Magie (Mg): 30mg (8%), Phot pho (P): 252mg (25%), Kali (K): 384mg (11%), Natri (Na): 61mg (3%), Đồng (Cu): 0mg (0%), Selen (Se): 41.1mcg (59%).
Dinh dưỡng thể hình từ rau
100g bắp cải chứa 0,2 mg vitamin K có tác dụng tăng mật độ xương và ngăn ngừa rạn xương hông. Chính nhờ loại rau này, người dân đảo Okinawa (Nhật Bản) nằm trong nhóm những người có tuổi thọ cao nhất thế giới.
Bông cải xanh, cải thìa chứa lượng canxi và vi chất khác cần cho xương như mangan, kali, kẽm, magie cùng nhiều vitamin gồm A, C và K và phytonutrient sulforaphane mà theo các nghiên cứu tại đại học Johns Hopkins, đây đều là những chất có chức năng chống ung thư và lão hóa tế bào rất tốt cho chế độ dinh dưỡng thể hình hiệu quả
