Dinh dưỡng thể hình thế nào để tăng cân?

Ăn càng nhiều càng tốt, sử dụng thực phẩm chức năng và chất dinh dưỡng bổ sung… không phải là giải pháp hay với những người quá gầy và muốn lên ký. Bạn cần có một chế độ dinh dưỡng thể hình khoa học với thể trạng sức khỏe, tính chất công việc, kế hoạch tập luyện… thì mới hy vọng “có da có thịt” được.

Bạn ăn nhiều mà vẫn không mập lên?

Ngoài các nguyên nhân như: bệnh tật, tác dụng của thuốc tiêm phòng, kháng sinh, lo lắng, bộ máy tiêu hóa hoạt động kém, hấp thu dinh dưỡng kém… có thể kiểm soát được trong một thời gian nhất định, gầy chủ yếu xuất phát từ lý do ăn uống không hợp lý, tiết giảm khẩu phần trong một khoảng nhất định (ví dụ như mùa thi, bạn tiêu thụ năng lượng nhiều gấp đôi bình thường nhưng lại ăn ít đi), hoặc đôi khi chỉ là một loại vitamin hoặc khoáng chất.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng thể hình, hầu hết các trường hợp ăn uống để tăng cân không hiệu quả là do họ chưa thiết lập khẩu phần đúng với thể trạng và sức khỏe của chính mình. Vì vậy, việc cải thiện khẩu phần ăn được xem như liều thuốc hữu hiệu nhất chỉ khi nó được căn cứ vào chính cơ thể bạn, cụ thể là mức gầy/béo.

 
 

3 sai lầm phổ biến khi tăng cân

Theo lương y Quốc Trung, nguyên tắc tăng cân cần đảm bảo hai yếu tố về dinh dưỡng và khả năng hấp thụ. Song, nhiều người vì quá sốt ruột muốn béo nên đã có những hành động sai lầm không những không thể tăng cân mà còn khiến cơ thể mắc bệnh.

- Ăn nhiều mỡ để béo: Không phải ăn mỡ sẽ béo. Muốn tăng cân phải cung cấp đủ dinh dưỡng cả về mặt số lượng lẫn chất lượng. Nếu chỉ tập trung ăn nhiều chất béo sẽ khiến bạn khó tiêu hóa, đặc biệt gia tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

- Ăn liên tục: Những thứ bạn ăn chưa chắc đã cung cấp đủ năng lượng cần thiết. Trong khi đó, nếu ăn liên tục như vậy sẽ khiến hệ tiêu hóa mệt mỏi, khó hấp thu và đến bữa chính bạn lại không ăn được nhiều.

- Ăn đêm: Nhiều người cố tình ăn nhiều vào buổi tối để tăng cân. Song, đây là cách làm phản khoa học, lúc cơ thể cần được nghỉ ngơi lại phải làm việc trong khi làm việc mệt mỏi lại không được cung cấp đủ năng lượng cần thiết.

Do đó, muốn béo lên, bạn phải chú ý đến chế độ ăn uống và kiểm soát năng lượng nạp vào để tìm ra nguyên nhân khiến mình bị gầy. Trong trường hợp không thể điều chỉnh bằng chế độ ăn uống, mới cần đến thuốc để điều trị.

 
 

Tính toán dinh dưỡng thể hình cho người gầy

Mỗi tạng người đều cần được tính toán và thiết lập chế độ ăn riêng. Các chuyên gia dinh dưỡng thể hình khuyên bạn nên căn cứ vào chỉ số BMI để lập khẩu phần ăn hợp lý. Đây là công thức tính toán gầy/ béo của một người dựa trên chiều cao và cân nặng. Muốn biết bạn gầy thế nào, không đơn giản là chỉ nhìn vào bề ngoài mà còn phải tính toán để thiết lập chế độ ăn thích hợp. Bạn có thể áp dụng công thức sau đây:

BMI = Cân nặng: (Chiều cao)2
BMI>22: nhóm béo
18 < BMI < 22: bình thường
16,5 < BMI < 18: nhóm gầy I
BMI< 16,5: nhóm gầy II (quá gầy)
Như vậy, nếu bạn nặng 60kg, cao 1m7 thì BMI = 60:1,72 = 20 → bạn khỏe mạnh và cân đối. Còn nếu bạn chỉ nặng 50kg, BMI = 50:1,72 = 17 → bạn gầy. 

 
thực phẩm dinh dưỡng
Thực đơn dinh dưỡng cho người gầy

 

5 thực phẩm dinh dưỡng thể hình giúp tăng cân nhanh

Bạn nên bổ sung 5 món ăn san đây vào thực đơn dinh dưỡng thể hình hàng ngày để cải thiện cân nặng của mình:
 
1. 200g thịt lợn thái nhỏ, 30g ớt xanh, 20g hành củ, đun to lửa, thêm dầu, muối, mì chính. Ăn vào buổi trưa để tăng cảm giác thèm ăn.
2. 500g thịt bò thái nhỏ, 250g khoai tây, hầm nhừ, thêm gia vị rồi thưởng thức.
3. 200g cà chua thái miếng, 200g thịt lợn thăn thái miếng, xào cà chua với thịt, làm trong bữa chính.
4. 100g lạp xưởng, 1 con gà non làm sạch. Cho vào hấp cách thủy, thêm gia vị là bạn đã có món canh gà ngon và bổ.
5. 250g thịt nạc vai, 50g rau kim châm, hầm nhỏ lửa đến khi nhừ, cho gia vị vừa miệng.
 

Đăng nhập để post bài

Trang chủ