Trong bài này, chúng ta sẽ cùng xem những thảo luận của vận động viên thể hình chuyên nghiệp IFPA/NGA Layne Norton và bạn tập Nick Katriphis về chế độ dinh dưỡng thể hình của chính họ.
Giới thiệu về Layne Norton và Nick Katriphis
Nick Katriphis – vô địch WNBF hạng nhẹ năm 2005 cùng nhiều giải khác.Layne Norton – vận động viên thể hình chuyên nghiệp IFPA/NGA. Tiến sĩ dinh dưỡng. Powerlifter từng giữ kỷ lục AAPF Squad và Deadlift Mỹ ở mức tạ 257kg và 318kg.
Nick Katriphis: Bạn biết đấy, tôi ăn khá nhiều. Calo của tôi đạt ngưỡng tương đối cao. Tôi cảm thấy lượng calo đó bù trừ với lượng cardio tôi tập.
Tôi không nghĩ có phương pháp nào tốt hơn phương pháp nào trong chuyện bulking (tăng cơ) và cutting (siết cơ). Theo tôi, mỗi người có cách riêng của mình. Tôi đã làm theo cách của mình 10 năm nay và cảm thấy rất hiệu quả.
Chế độ dinh dưỡng thể hình của Layne Norton
Layne Norton: Tôi đang trong giai đoạn bulking. Tôi thực hiện 4-6 tuần bulk và 2-3 tuần cut. Trong các tuần bulk tôi bỏ sung khoảng 225 g protein/ngày, 450-500g carb và khoảng 60-70g fat. Tầm 3500-4000 đơn vị calo. Trong các tuần cut tôi ăn 250g protein, 200g carb, 50g fat. Từ 500 calo dưới mức calo tôi cần để giữ cân. Tôi không đổi loại thức ăn giữa các tuần bulk và các tuần cut, tôi chỉ tăng/giảm lượng thức ăn cần thiết đúng calo.
Chế độ dinh dưỡng hợp lý
Về cơ bản bạn có thể rút ngắn hoặc tăng thời gian lên. Sau nhiều lần thử nghiệm bạn sẽ tìm ra đâu là kế hoạch dinh dưỡng thể hình tốt nhất cho bạn. Tất nhiên sẽ mất thời gian.
Khi bắt đầu bạn có thể thử khoảng 4 tuần bulk và 2 tuần cut. Trong tuần bulk bạn ăn từ 500 calo trên mức giữ cân. Trong tuần cut, bạn ăn từ 500 calo dưới mức giữ cân. Nếu bạn muốn tăng cân, hãy cân nhắc kéo dài thời gian bulk. Nếu bạn thấy mỡ quá nhiều thì cứ việc tăng thời gian cut. Tùy theo tạng người của bạn.
1. Sau khi bạn biết được những điều cơ bản trên đây thì cũng chính là lúc bạn thiết kế cho mình 1 thực đơn riêng, và tinh chỉnh thực đơn này theo yêu cầu của cá nhân bạn, điều này chúng tôi sẽ không thể nào giúp được bạn, chúng tôi chỉ có thể hướng dẫn bạn nên ăn gì, không ăn gì, ăn như thế nào mà thôi.
2. Luôn quan sát kỹ những thay đổi của cơ thể và chắc chắn rằng bạn không tăng mỡ và giảm cơ, có nhiều cách để đo lượng mỡ trên cơ thể. Nhưng nếu bạn chịu khó nhìn cơ thể bạn mỗi ngày thì phương pháp chính xác nhất và nhanh nhất là bằng mắt và tay. Đảm bảo rằng bạn đang đi đúng hướng là tăng cơ và giảm mỡ, nếu có bất cứ sự thay đổi không mong muốn thì bạn xem lại chế độ dinh dưỡng và tập luyện của bạn.
3. Cố gắng kiểm soát nguồn năng lượng đến từ thực phẩm hằng ngày, bạn cần phải biết món ăn đó chứa bao nhiêu năng lượng nếu được hấp thu hết. Bạn nên nhớ thức ăn cao năng lượng là kẻ thù của bạn trọng giai đoạn này. Có rất nhiều người thất bại chỉ vì họ không thể kiểm soát được thói quen ăn uống của mình.
4. Nếu bạn phải làm việc văn phòng thì đừng quên chuẩn bị sẵn đồ ăn mang theo, bạn có thể dùng trứng, thịt gia cầm, cá chế biến trước ở nhà, rau xanh củ quả, đến cơ quan bạn chỉ cần dùng lò vi sóng hấp lên là có thể dùng ngay được. Hoặc bạn hoàn toàn có thể sử dụng các loại thực phẩm bổ sung thay thế bữa ăn như leanbody, elite fusion. Sẽ rất tiện lợi cho bạn trong những hoàn cảnh như vậy.
5. Hạn chế việc uống rượu bia, chúng sẽ làm rối loạn sự trao đổi chất của bạn và hơn thế nữa chúng là các thức uống có chứa calo.
6. Uống nhiều nước, điều này rất quan trọng. Đặc biệt là nước sẽ kết hợp với các thực phẩm giàu xơ giúp hệ thống trao đổi chất hoạt động tốt hơn, ngăn ngừa táo bón.
