Tác dụng không ngờ tới của hoa quả trong dinh dưỡng thể hình

Bổ sung hoa quả vào buổi sáng

Đừng có sợ hoa quả. Ăn đúng lúc, đúng loại có thể giúp cải thiện tốc độ tăng cơ.

Hoa quả, cũng giống như bất  thứ cái gì có đường, có danh tiếng xấu trong môn thể hình. Suy nghĩ phổ biến đằng sau sự kích động này là bất cứ cái gì có đường sẽ tích lại ở vòng eo của bạn. Nhưng hoa quả khác xa với các đồ ăn vặt.

Lợi ích

“Hoa quả cung cấp dưỡng chất thực vật có lợi cho sức khỏe, nhưng đường fructose là mối quan ngại vì đây là loại được không được sử dụng trực tiếp bởi cơ” TS Jim Stoppani nói. “Chỉ có gan mới biến fructose thành glycogen – một dạng dự trữ của carb.”

Một số vấn đề xảy tăng khi glycogen đầy. Lúc này fructose chuyển thành và  tăng kích cỡ tế bào mỡ. Do đó nhiều người tập thể hình tránh toàn bộ hoa quả. Nhưng đây là biện pháp hơi cực đoan và không cần thiết. Có những thời điểm ăn hoa quả không những không sao mà còn giúp ích.

Ăn vào buổi sáng

Thời điểm ăn hoa quả tốt nhất là khi bạn tỉnh dậy. Khi bạn ngủ, gan của bạn đã đốt lượng glycogen dự trữ để cung cấp glucose cho não bộ. Khi lượng glycogen giảm xuống tín hiệu sẽ gửi tới não để phân hóa protein cơ để cung cấp glucose cho não. Nên sáng dậy bạn là máy đốt cơ. Vào lúc này bạn không nên lo lắng fructocse bị chuyển thành mỡ, cứ ăn. Fructose sẽ giúp nạp lại lượng glycogen gan.

Trái cây là một loại dinh dưỡng thể hình không thể thiếu

Khi ngủ, gan của bạn đã đốt đi đáng kể lượng glycogen dự trữ có vai trò cung cấp glucose cho não. Khi lượng glycogen giảm, tín hiệu được sẽ gửi tới não để phân hóa các nhóm protein cơ để cung cấp glucose thay thế cho não. Vì vậy nên buổi sáng cũng là thời điểm cơ bắp bị tổn thất nhiều nhất, chế độ dinh dưỡng thể hình lúc này cần được chú trọng nhiều nhất. Một lượng fructose từ trái cây sẽ giúp nạp lại lượng glycogen cần thiết cho bạn.

Những lựa chọn cho buổi sáng:
- Dứa (1 chén)
- Dưa mật (1 miếng)
- Cam (1 trái)
- Chuối (1 trái)

Bổ sung hoa quả trước buổi tập

 Thời điểm tốt khác để ăn hoa quả là vào khoảng 30-60 phút trước buổi tập, đặc biệt nếu bạn chưa cung cấp bữa ăn nhiều carb nào trong vài giờ trước đó. Fructose sẽ thay thế glycogen gan sử dụng trong ngày, cơ thể bạn sẽ vận chuyển lượng glucose ổn định tới cơ trong khi bạn tập luyện và giúp giữ lại glycogen trong tế bào cơ. Điều này tránh gây mệt mỏi cho cơ, thường xảy ra khi lượng glycogen có dấu hiệu giảm xuống.
 

Hoa quả rất tốt trong quá trình tập thể hình

Những lựa chọn dinh dưỡng thể hình tốt nhất trước buổi tập:
- Trái lê (1 trái)
- Dưa hấu (1 miếng)
- Táo (1 trái)
- Dưa ruột vàng (1/2)
- Nho (1 chén)
- Dâu tây (2 chén)

Bổ sung hoa quả sau buổi tập

 Cung cấp một ít hoa quả sau buổi tập để lấp lại lượng glycogen trong cơ và gan là rất cần thiết. Nên nhớ rằng 2 khẩu phần của đa số các loại hoa quả chỉ cung cấp được khoảng 20-30g carb. Những người muốn tăng cơ tối ưu cần bổ sung lượng carb ít nhất 40-100g bằng cách ăn thêm bánh mì trắng, gạo, yến mạch hoặc các loại nước uống protein chứa  ít nhất 20g carb.

Những lựa chọn dinh dưỡng thể hình tốt nhất trước buổi tập:
- Anh đào (1 chén)
- Đào (1 trái)
- Táo (1 trái)
- Dưa ruột vàng (1/2 trái)
- Nho (1 chén)
- Dâu tây (2 chén)

Các loại hoa quả bổ sung

- Bưởi: Các nghiên cứu cho thấy người ăn bưởi, uống nước bưởi sẽ giúp giảm cân dễ dàng hơn.

- Cam: Rất tốt cho buổi tập vì vitamin C có trong cam sẽ giúp bảo vệ NO (nitric oxide) không bị phân hóa. Cam cũng thích hợp sau buổi tập vì những ảnh hưởng chống ô xy hóa tự nhiên.

- Anh đào: Bổ sung anh đào vào chế độ dinh dưỡng thể hình có thể giúp giảm nguy cơ viêm sưng và tăng cường phục hồi có bắp.

Tags: dinh duong the hinh, hoa qua trong dinh duong the hinh, tac dung cua hoa qua trong dinh duong the hinh​