Tầm quan trọng của bữa ăn sáng đối với dinh dưỡng thể hình

7 nguyên tắc ăn sáng đảm bảo dinh dưỡng thể hình hiệu quả

Không nên ăn quá sớm vì dạ dày buổi sáng hoạt động khá yếu, không hấp thụ hết được thức ăn nạp vào. Tuy nhiên cũng không nên ăn quá trễ vì làm cho bạn mất cảm giác ngon miệng, rối loạn đồng hồ sinh học tự nhiên.

Bạn hãy ăn trước giờ tập khoảng 45 phút đến 1 tiếng để thức ăn có thời gian được tiêu thụ tốt nhất.

Uống nước trước khi ăn sáng

Sau một đêm dài, cơ thể đã tiêu thụ rất nhiều nước và chất dinh dưỡng. Nếu bạn ngay lập tức ăn sáng thì chưa thể bổ sung tình trạng thiếu nước sinh lý này. Vì vậy, đừng vội vàng thưởng thức bữa điểm tâm, mà nên uống một ly nước để giúp bù đắp lượng nước đã mất qua một đêm. Hơn nữa, uống nước khi thức dậy còn có công dụng làm sạch ruột.

Bữa ăn sáng không nên quá nhiều calo

Bữa ăn sáng của mỗi lứa tuổi có sự khác biệt. Trọng lượng cơ thể khác nhau thì khẩu phần ăn cũng khác nhau. Nhưng dù thế nào thì bữa ăn sáng mỗi ngày không nên vượt quá 400- 500 calo. Ăn quá nhiều có thể khiến bạn đầy bụng và ảnh hưởng đến công việc. Thậm chí, bạn sẽ mất cảm giác muốn ăn ở bữa sau.

Những món dinh dưỡng cho người tập thể hình

Dinh dưỡng thể hình buổi sáng cần đầy đủ như trong các bữa ăn chính vì vậy bạn cần cung cấp năng lượng tương đương bữa trưa và tối. Nên ăn thức ăn vừa chế biến để kích thích nhu động đường ruột cho cả ngày. 

Các loại thực phẩm mà bạn có thể thoải mái lựa chọn cho bữa sáng lành mạnh như sữa, trứng, bánh mì, cơm, trái cây, xôi, cháo, yến mạch, bột đậu, thịt gà, cá…

Uống sữa mỗi sáng

Sữa ngoài việc giúp bổ sung protein còn là nguồn cung cấp canxi chính cho cơ thể. Nếu bạn không thích uống sữa bò hoặc cơ thể không thể hấp thu lactose (có trong sữa) thì bạn có thể thử uống sữa đậu nành.

Bữa ăn sáng có chứa ít nhất ba loại thực phẩm chính

Ăn sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Bữa ăn sáng đủ dinh dưỡng và lành mạnh nên đảm bảo ba yếu tố: protein, khoáng chất và vitamin.

Vì thế bạn có thể lựa chọn bữa sáng bao gồm ba loại thực phẩm sau đây:

Thứ nhất, ngũ cốc giàu carbohydrate (như gạo, bánh mì, mì, bánh ngọt, bánh mì, cháo). Đây cũng là nguồn chính của glucose trong máu, não

Thứ hai, các loại thực phẩm giàu protein (như trứng, cá hồi, đậu hũ...) và sữa. Nguyên do là vì sau khi ăn sáng nồng độ glucose trong máu sẽ giảm xuống. Nếu không có nguồn cung cấp protein, cơ thể sẽ mất sức chịu đựng. Do đó, chỉ ăn ngũ cốc, bánh mỳ hay cháo… trong bữa sáng là chưa đủ. Tuy nhiên, quá nhiều lượng protein sẽ làm tăng gánh nặng cho các cơ quan nội tạng như thận, vì vậy bạn không nên ăn quá nhiều.

Thứ ba, vitamin và khoáng chất bao gồm các loại rau tươi, trái cây hoặc nước ép trái cây. Rau và trái cây có tác dụng nâng cao chất lượng của bữa ăn sáng đồng thời giúp cân bằng dinh dưỡng.

Tránh ăn bữa sáng nhiều dầu mỡ

Bởi vì các thực phẩm dầu mỡ có hàm lượng chất béo cao nên có thể ảnh hưởng tới nguồn cung cấp máu cho não. Ăn sáng có quá nhiều thức ăn dầu mỡ như bánh rán, bánh ngọt, sôcôla hay bánh mỳ kẹp thịt có thể khiến bạn dễ buồn ngủ, khó tập trung, giảm chất dinh dưỡng. Vì thế, nếu ăn trứng vào bữa sáng thì bạn nên chọn một quả trứng luộc thay vì trứng chiên.

thực đơn dinh dưỡng thể hình

Với mức tiêu thụ năng lượng khoảng 270-450 kcal/ giờ (tùy vào cường độ tập) cùng với 4 giờ làm việc buổi sáng, năng lượng mà bạn cần cung cấp khoảng 650-700 kcal, trong đó có tới 60% là carbohydrate (vì 1 gam carbohydrate sản sinh ra 4 kcal).
1 giờ sau khi tập, bạn cần nạp thêm cho cơ thể 200 kcal và được tính như một món ăn trong bữa sáng của bạn.

Bạn nên tự lập một thực đơn cho mình, dinh dưỡng thể hình rất quan trọng và cần thiết, cơ bắp của bạn được hình thành trong bếp chứ không phải trong phòng tập. Ngày nay trên thị trường có rất nhiều loại thực phẩm tốt như: whey protein, amino 2222. Bạn nên bổ sung chúng sau khi tập luyện để quá trình tăng cơ đạt kết quả cao hơn.